다이어트를 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 있죠.
“탄수화물? 살 찌는 주범이지! 무조건 끊어야 해!”
저도 그 말 듣고, 밥 끊고, 빵 피하고, 고구마조차 멀리했던 적 있어요.
그런데… 체중은 빠졌지만
몸은 무겁고, 집중은 안 되고, 기분은 바닥이었어요 😵
그래서 오늘은!
✔️ 탄수화물에 대한 오해와 진실
✔️ 저탄수화물 다이어트의 부작용
✔️ 그리고 덜 먹는 게 아니라 ‘잘 먹는’ 방법까지
한번에 정리해드릴게요!
🍞 탄수화물, 진짜 악당일까?
사실 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이에요.
특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰기 때문에
완전히 끊으면 멍하고 피로한 상태가 이어지기 쉬워요.
✔️ 체중이 초반에 확 빠지는 건 ‘수분+글리코겐’이 빠진 효과일 수도!
✔️ 장기적으로는 피로감, 근손실, 생리 불순까지도 나타날 수 있어요
💡 탄수화물의 역할, 알고 먹자!
- 즉각적인 에너지 공급
- 뇌 기능 유지
- 단백질이 에너지로 쓰이지 않게 보호
- 체내 수분 유지 (글리코겐 1g → 물 3g 저장!)
⚖️ 저탄수화물 다이어트는 어떻게 다른가요?
- 탄수화물은 줄이고
- 단백질 & 지방을 늘려서
- 혈당 급등 억제 + 지방 연소 상태 유지하기
✔ 대표적인 유형은?
- 로우카브: 하루 탄수화물 50~150g
- 케토제닉: 하루 20~50g (엄격주의!)
- LCHF: 저탄고지
❗ 완전히 끊었을 때 생길 수 있는 부작용
- 두통, 피로, 무기력 (‘케토플루’)
- 변비, 소화불량
- 운동 시 에너지 부족
- 생리 불순, 탈모 등 호르몬 변화
- 다시 먹기 시작하면 요요 가능성 ↑
🥗 그럼 어떻게 먹는 게 정답일까?
✅ 1. 정제 탄수화물은 줄이고
→ 흰쌀, 설탕, 밀가루 대신
→ 현미, 귀리, 고구마, 콩류 같은 복합 탄수화물로 전환!
✅ 2. GI지수 낮은 식품 위주
→ 혈당을 천천히 올려주는 식품
→ 예: 병아리콩, 퀴노아, 보리, 통밀빵 등
✅ 3. 끼니별로 탄수화물 분산
→ 아침엔 조금 넉넉히, 점심 중간, 저녁엔 거의 생략
→ 이렇게 하면 몸도 마음도 덜 힘들어요!
✅ 4. 운동량에 따라 유동적으로
→ 운동하는 날엔 탄수화물 보충!
→ 휴식일엔 단백질 위주로 조절
→ 나에게 맞는 유연한 패턴 찾는 게 중요해요
🍽 저탄수화물 하루 식단 예시
| 아침 | 오트밀 + 삶은 계란 + 플레인 요거트 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 소량 |
| 저녁 | 구운 연어 + 아보카도 + 데친 브로콜리 |
→ 포인트는 탄수화물을 ‘줄이되’,
→ 건강한 단백질과 지방으로 포만감 유지하기!
💬 마무리하며 – 탄수화물, 끊지 말고 똑똑하게 조절하세요
탄수화물은 우리 몸에 없어선 안 될 영양소예요.
중요한 건 "무작정 끊는 것"이 아니라, "좋은 탄수화물로 바꾸는 것"이에요.
나의 체질, 생활 패턴, 운동량에 맞춰
유연하게 조절하면서 건강하게 감량하는 것!
그게 진짜 오래 가는 다이어트라는 걸 몸소 느끼고 있어요 😊
우리, “덜 먹는 게 아니라 잘 먹는 다이어트” 해봐요!
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